Dlaczego wieczorem zawsze przegrywam z lodówką?
Przez cały dzień wszystko szło zgodnie z planem. Normalne śniadanie, rozsądny obiad, żadnego podjadania w pracy. Nawet ciastka stojące w biurowej kuchni zostały nietknięte. Wracasz do domu z poczuciem, że dzisiaj naprawdę było dobrze.
Jesz kolację. Jesteś najedzony. Mija godzina, siadasz przed telewizorem i nagle pojawia się znajoma myśl: „Zjadłbym coś.”
Najpierw próbujesz ją zignorować. Potem robisz herbatę. Piętnaście minut później zaglądasz do kuchni. Jogurt. Garść orzechów. Może kawałek sera. Wracasz na kanapę.
Po chwili znowu wstajesz.
I zanim dzień się skończy, kilkaset kalorii, których w ogóle nie było w planie, pojawia się właściwie nie wiadomo skąd.
Rano przychodzi klasyczne:
„Po co ja to zrobiłem? Przecież cały dzień było dobrze.”
Tylko czy rzeczywiście problem polega na tym, że wieczorem nagle zabrakło ci charakteru?
Dlaczego właśnie wieczór?
To bardzo dobre pytanie, ponieważ dla wielu osób największym problemem nie jest śniadanie ani obiad.
W ciągu dnia istnieje struktura.
Praca.
Spotkania.
Obowiązki.
Określone godziny posiłków.
Człowiek jest zajęty.
Wieczorem struktura znika.
Pojawia się kanapa, telefon, serial, komputer, kuchnia znajdująca się kilka metrów dalej i znacznie więcej okazji do jedzenia niezwiązanego bezpośrednio z fizjologiczną potrzebą energii.
Do tego dochodzi jeszcze jeden problem:
zmęczenie.
O 21:00 nie jesteś tą samą osobą co o 9:00
Rano łatwo podjąć decyzję:
„Dzisiaj żadnych słodyczy.”
Jesteś wyspany, masz plan i cały dzień przed sobą.
Wieczorem możesz mieć za sobą dziesięć godzin pracy, korki, zakupy, dzieci, telefony, problemy i kilkadziesiąt innych decyzji.
Jedzenie jest wtedy niezwykle łatwo dostępną nagrodą.
Nie wymaga przygotowania.
Nie trzeba na nie czekać.
Otwierasz szafkę.
Jesz.
Przez chwilę jest:
przyjemnie.
Ale nie każde wieczorne jedzenie jest takie samo
To ważne, ponieważ często wrzucamy wszystko do jednego worka:
„podjadanie”.
Tymczasem za wieczornym otwieraniem lodówki mogą stać różne rzeczy.
Czasami człowiek jest rzeczywiście głodny, bo przez cały dzień jadł zbyt mało.
Czasami posiłki były mało sycące.
Czasami chodzi bardziej o przyzwyczajenie.
Czasami jedzenie jest elementem odpoczynku:
serial = przekąska.
Czasami jest odpowiedzią na stres.
A czasami człowiek nie potrafi nawet dokładnie powiedzieć, dlaczego je.
Po prostu:
„Wieczorem zawsze coś jem.”
Jest ogromna różnica pomiędzy głodem a ochotą na jedzenie
Wyobraź sobie, że o 22:00 proponuję ci:
pierś z kurczaka, ziemniaki i warzywa.
Odpowiadasz:
„Nie, nie jestem aż tak głodny.”
Ale gdybym zaproponował:
czekoladę, chipsy albo lody?
Nagle:
„No… trochę mogę.”
To pokazuje, że jedzenie nie jest sterowane wyłącznie potrzebą uzupełnienia energii.
Istnieje również:
apetyt.
Czyli chęć zjedzenia czegoś, która może pojawić się nawet wtedy, kiedy organizm nie doświadcza silnego głodu energetycznego.
I dlatego po obfitej kolacji nadal można mieć miejsce na deser
Żołądek nie posiada osobnej przegródki:
„ciasto”.
A jednak doświadczenie:
„Jestem pełny, ale deser zjem”
zna praktycznie każdy.
Układ regulujący przyjmowanie pokarmu jest znacznie bardziej złożony niż prosty mechanizm:
pusty żołądek = jem, pełny żołądek = przestaję.
Znaczenie mają sygnały fizjologiczne, ale również smak, zapach, dostępność jedzenia, wcześniejsze doświadczenia i system nagrody.
Środowisko potrafi robić ogromną różnicę
Załóżmy, że w domu nie ma nic szczególnie atrakcyjnego.
W lodówce:
jajka,
warzywa,
jogurt naturalny,
mięso,
twaróg.
Pojawia się wieczorna myśl:
„Zjadłbym coś.”
Patrzysz.
Nic cię szczególnie nie interesuje.
Wracasz do filmu.
Teraz zmieniamy jedną rzecz.
Na stole leży otwarta paczka ciastek.
Nagle sytuacja wygląda:
zupełnie inaczej.
Nie dlatego, że w ciągu pięciu sekund zmieniło się zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Zmieniła się:
dostępność nagrody.
Dlatego walka z wieczornym jedzeniem potrafi być tak męcząca
Człowiek nie podejmuje jednej decyzji:
„Nie będę podjadał.”
Podejmuje ją wielokrotnie.
Widząc ciastka.
Otwierając lodówkę.
Przechodząc obok kuchni.
Oglądając reklamę jedzenia.
Kiedy partner coś je.
Kiedy dziecko zostawiło pół batonika.
Za każdym razem można powiedzieć:
„nie”.
Ale im częściej trzeba to robić, tym bardziej cały proces zaczyna przypominać:
ciągłe negocjowanie z samym sobą.
A co, jeśli cały dzień jesz „idealnie”, ale po prostu za mało?
To drugi częsty scenariusz.
Ktoś zaczyna redukcję bardzo ambitnie.
Śniadanie:
300 kcal.
Obiad:
450 kcal.
Mała przekąska.
Lekka kolacja.
O 20:00 jest z siebie dumny.
Tylko że organizm nie ocenia:
jak dobrze wyglądał jadłospis na Instagramie.
Jeżeli całkowite spożycie energii i sytość były niewystarczające, wieczorem może pojawić się bardzo silna motywacja do jedzenia.
I wtedy zaczyna się:
„tylko jedna rzecz”.
Jedna rzecz bardzo łatwo zamienia się w pięć
Jogurt:
150 kcal.
Garść orzechów:
180 kcal.
Dwa ciastka:
150 kcal.
Kawałek sera:
120 kcal.
Trochę czegoś podczas przygotowywania jedzenia na jutro:
kolejne 100 kcal.
Nagle pojawia się:
700 kcal.
Nie było jednego ogromnego posiłku.
Nie było nawet poczucia:
„objadłem się”.
Było kilka małych decyzji.
I właśnie dlatego podjadanie jest tak zdradliwe.
Człowiek może przez cały dzień tworzyć deficyt, a wieczorem go zmniejszyć lub zlikwidować
To nie jest kwestia moralna.
To matematyka bilansu energetycznego.
Jeżeli przez większość dnia spożycie było niższe, ale później pojawia się dodatkowa energia, końcowy bilans dnia wygląda inaczej.
Dlatego ktoś może mówić:
„Przecież naprawdę mało jem.”
I mówić prawdę.
Podczas:
głównych posiłków.
Problem może znajdować się pomiędzy nimi.
Właśnie tutaj zaczyna się jedno z najważniejszych pytań dotyczących współczesnej farmakoterapii otyłości
Nie tylko:
„Czy dzięki terapii człowiek zje mniejszy obiad?”
Znacznie bardziej interesujące jest:
„Co dzieje się z całym dniem jedzenia?”
Czy po posiłku szybciej pojawia się sytość?
Czy łatwiej zakończyć jedzenie?
Czy mniejsze spożycie energii staje się możliwe do utrzymania?
Czy potrzeba dokładki jest taka sama?
To właśnie dlatego leki oddziałujące na mechanizmy regulacji apetytu zmieniły podejście do leczenia otyłości.
Retatrutide jest kolejnym krokiem w tym kierunku
Retatrutide jest badanym agonistą trzech receptorów:
GIP, GLP-1 i glukagonowego.
To odróżnia go od semaglutydu, który oddziałuje na receptor GLP-1, oraz tirzepatydu wykorzystującego aktywność wobec GIP i GLP-1.
Najważniejsze dla przeciętnego człowieka nie jest jednak zapamiętanie skrótów.
Ważne jest to, że Retatrutide został zaprojektowany jako terapia oddziałująca na kilka szlaków związanych z:
regulacją metabolizmu i przyjmowania pokarmu.
Czy Retatrutide sprawi, że przestaniesz zaglądać wieczorem do lodówki?
Tego nie można obiecać.
I warto powiedzieć to bardzo wyraźnie.
Badania kliniczne nie pozwalają stworzyć zasady:
„Retatrutide = koniec wieczornego podjadania.”
Jedzenie wieczorem może wynikać z wielu przyczyn, a lek nie usuwa automatycznie:
nawyku, stresu, nudy czy sytuacji społecznych.
Możemy natomiast powiedzieć coś innego.
Farmakoterapia oddziałująca na biologiczną regulację apetytu może zmieniać jeden z najważniejszych elementów całej układanki:
presję biologiczną skłaniającą do jedzenia.
To może zmienić zwykłą sytuację przy lodówce
Wyobraźmy sobie dwie wersje tego samego wieczoru.
Wersja pierwsza
Kolacja.
Godzina 21:00.
Pojawia się silna ochota na jedzenie.
Człowiek robi herbatę.
Nie pomaga.
Próbuje oglądać film.
Myśli o jedzeniu.
W końcu idzie do kuchni.
Wersja druga
Kolacja.
Godzina 21:00.
W lodówce nadal znajduje się jedzenie.
Człowiek wie, że może je zjeść.
Ale nie odczuwa takiej potrzeby.
Nie musi przez godzinę powtarzać:
„Nie wolno mi.”
Po prostu:
nie idzie.
Z punktu widzenia kalorii wynik jest prosty.
Z punktu widzenia człowieka różnica jest:
ogromna.
Największym luksusem może nie być „nie mogę”, tylko „nie chcę”
To jedna z najciekawszych zmian perspektywy związanych z terapiami wpływającymi na apetyt.
Klasyczna dieta bardzo często opiera się na:
„Chcę, ale nie mogę.”
Chcę deser, ale jestem na diecie.
Chcę dokładkę, ale przekroczę kalorie.
Chcę chipsy, ale muszę wytrzymać.
Jeżeli sytość i apetyt zmieniają się w sposób sprzyjający mniejszemu spożyciu, doświadczenie może przesunąć się w kierunku:
„Mógłbym, ale nie potrzebuję.”
Nie u każdego.
Nie zawsze.
Ale właśnie możliwość zmniejszenia tej codziennej walki jest jednym z powodów zainteresowania farmakologiczną regulacją apetytu.
To nie znaczy, że jedzenie przestaje smakować
To częsta obawa.
Celem leczenia otyłości nie jest stworzenie człowieka, który patrzy na ulubione danie i:
nic nie czuje.
Przyjemność z jedzenia i fizjologiczna potrzeba jedzenia nie są dokładnie tym samym.
Można lubić pizzę i jednocześnie:
nie potrzebować czterech kolejnych kawałków.
Można lubić czekoladę i nie kończyć automatycznie całej tabliczki.
Można zjeść deser i nie szukać godzinę później:
kolejnej przekąski.
Porcja jest bardzo ciekawym przykładem
Wyobraźmy sobie człowieka, który przez lata zamawia:
dużą pizzę.
Zjada całą.
Nie dlatego, że ktoś go zmusza.
Po prostu taka ilość była dla niego normalnym posiłkiem.
Jeżeli podczas skutecznego leczenia sytość pojawia się wcześniej, może się okazać, że po części posiłku pojawia się sygnał:
„wystarczy”.
I właśnie ten moment jest bardzo ważny.
Nie:
„nie wolno mi zjeść reszty”.
Tylko:
„już nie potrzebuję reszty”.
Czy to właśnie tłumaczy ogromną redukcję obserwowaną w badaniu Retatrutide?
Nie można sprowadzić działania Retatrutide wyłącznie do jednego mechanizmu ani do jednego zachowania przy stole.
Potrójna aktywność receptorowa oznacza bardziej złożone oddziaływanie metaboliczne.
Ale końcowy wynik badania był bardzo wyraźny.
W fazie 2, u osób z otyłością lub nadwagą bez cukrzycy, przy najwyższej badanej dawce średnia redukcja masy po 48 tygodniach wynosiła:
24,2%.
To rezultat, który wzbudził ogromne zainteresowanie właśnie ze względu na:
skalę obserwowanej redukcji.
Taki wynik trudno osiągnąć, jeżeli codziennie trzeba wygrywać sto bitew z jedzeniem
To oczywiście uproszczenie, ale pokazuje ważną rzecz.
Długotrwała redukcja masy wymaga utrzymywania zmienionego bilansu energetycznego przez:
bardzo długi czas.
Jeżeli każda mniejsza porcja oznacza ogromne poczucie wyrzeczenia, utrzymanie takiej zmiany staje się niezwykle wymagające.
Dlatego biologiczna regulacja apetytu jest tak ważnym celem terapii.
Nie dlatego, że kalorie przestają istnieć.
Tylko dlatego, że człowiek może łatwiej:
spożywać ich mniej.
Jest jednak pułapka: „skoro nie jestem głodny, mogę prawie nie jeść”
Nie.
To nie powinno być celem.
Zmniejszenie apetytu nie oznacza, że odpowiednim sposobem postępowania jest maksymalne ograniczenie jedzenia.
Organizm nadal potrzebuje:
białka, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin, składników mineralnych i odpowiedniej ilości energii.
Przy dużej redukcji szczególnego znaczenia nabiera jakość tego, co pozostaje w diecie.
Jeżeli człowiek je mniej, każde jedzenie powinno mieć:
więcej sensu, a nie mniej.
„Nie jestem głodny” nie powinno oznaczać „żyję na kawie”
To bardzo praktyczna różnica.
Jeżeli terapia ułatwia zmniejszenie spożycia, warto wykorzystać to do stworzenia lepszego sposobu żywienia.
Nie do konkursu:
„Jak mało jestem w stanie zjeść?”
Celem leczenia otyłości jest poprawa zdrowia.
Nie:
maksymalizacja deficytu za wszelką cenę.
A co z jedzeniem emocjonalnym?
Tutaj sytuacja robi się bardziej skomplikowana.
Załóżmy, że człowiek zawsze po bardzo stresującym dniu kupuje:
lody.
Nie dlatego, że fizycznie umiera z głodu.
To rytuał.
Nagroda.
Sposób rozładowania napięcia.
Zmiana biologicznego apetytu może wpłynąć na część zachowania związaną z jedzeniem, ale nie można zakładać, że automatycznie rozwiąże:
źródło stresu i wyuczony schemat reagowania.
To osobny problem.
Dlatego warto zadać sobie jedno bardzo proste pytanie
Kiedy wieczorem idę do kuchni:
„Czego właściwie teraz potrzebuję?”
Jedzenia?
Odpoczynku?
Przerwy?
Przyjemności?
Czegoś do filmu?
Nagrody po ciężkim dniu?
A może rzeczywiście jestem głodny, ponieważ przez cały dzień jadłem zbyt mało?
Nie każda odpowiedź wymaga:
tego samego rozwiązania.
Sen również potrafi namieszać
Krótki i nieregularny sen może wpływać na regulację apetytu oraz zachowania żywieniowe.
Jest też banalnie praktyczny problem:
im dłużej nie śpisz, tym dłużej masz możliwość jedzenia.
Osoba idąca spać o 22:30 ma znacznie mniej czasu na wieczorne podjadanie niż ktoś siedzący przed komputerem do 2:00.
To nie znaczy:
„Po prostu idź wcześniej spać i otyłość zniknie.”
Pokazuje jedynie, jak wiele elementów codziennego życia wpływa na jedzenie.
Dlatego nie istnieje jeden „winowajca”
Wieczorne podjadanie może być mieszaniną:
głodu + nawyku + środowiska + zmęczenia + nagrody + dostępności jedzenia.
U jednej osoby dominować będzie jeden element.
U innej:
zupełnie inny.
I właśnie dlatego farmakoterapia może być niezwykle skutecznym narzędziem, ale nie powinna być przedstawiana jako:
magiczne rozwiązanie każdego zachowania związanego z jedzeniem.
Retatrutide nie musi rozwiązać całego życia, żeby zmienić bardzo dużo
Jeżeli człowiek przez lata walczył jednocześnie z:
silnym apetytem,
dużymi porcjami,
częstymi dokładkami
i ciągłym poczuciem głodu,
zmiana biologicznej części tej układanki może sprawić, że pozostałe problemy staną się:
łatwiejsze do opanowania.
To właśnie jest bardziej realistyczny sposób patrzenia na nowoczesne leczenie.
Nie „tabletka zamiast silnej woli”
Nie:
„lek zrobi wszystko za mnie”.
Raczej:
„Być może nie będę musiał wykorzystywać całej swojej samokontroli tylko po to, żeby nie otworzyć lodówki.”
A wtedy tę energię można przeznaczyć na:
lepsze wybory,
ruch,
sen,
organizację posiłków,
pracę nad nawykami
i normalne życie.
Najważniejsza zmiana może być prawie niewidoczna
Nie wydarzy się przy wadze.
Nie będzie zdjęcia „przed i po”.
Może wydarzyć się we wtorek o:
21:37.
Siedzisz przed telewizorem.
Kończy się odcinek.
Wstajesz.
Idziesz umyć zęby.
Kładziesz się spać.
I dopiero po chwili orientujesz się:
„W ogóle nie pomyślałem o jedzeniu.”
Dla osoby, która przez lata praktycznie każdego wieczoru zaglądała do kuchni, może to być zmiana znacznie większa, niż wygląda z zewnątrz.
Co wiemy?
Wiemy, że apetyt i sytość podlegają złożonej regulacji biologicznej.
Wiemy, że środowisko, nawyki, dostępność jedzenia i inne czynniki mogą wpływać na spożycie niezależnie od fizjologicznego głodu.
Wiemy również, że farmakoterapia oddziałująca na szlaki metaboliczne może prowadzić do znaczącej redukcji spożycia energii i masy ciała.
Retatrutide poprzez aktywność wobec receptorów GIP, GLP-1 i glukagonowego osiągnął w badaniu fazy 2 bardzo dużą średnią redukcję masy.
Czego nie możemy powiedzieć?
Nie możemy zagwarantować, że Retatrutide:
usunie wieczorne podjadanie.
Nie możemy powiedzieć, że wyeliminuje jedzenie emocjonalne.
Nie możemy obiecać, że człowiek przestanie mieć ochotę na słodycze, pizzę czy inne konkretne produkty.
I nie możemy traktować indywidualnych doświadczeń innych osób jako gwarancji własnej reakcji.
FAQ
Dlaczego najbardziej chce mi się jeść wieczorem?
Przyczyn może być wiele: zbyt małe spożycie w ciągu dnia, zmęczenie, nawyk, dostępność jedzenia, stres, apetyt niezwiązany bezpośrednio z głodem lub połączenie kilku czynników.
Czy wieczorne jedzenie samo w sobie powoduje tycie?
Najważniejszy dla zmiany zapasów energii jest całkowity bilans energetyczny. Problemem może być to, że wieczorne przekąski łatwo zwiększają całkowite dzienne spożycie.
Czy głód i apetyt to to samo?
Nie dokładnie. Fizjologiczna potrzeba jedzenia i chęć zjedzenia konkretnego atrakcyjnego produktu mogą występować niezależnie.
Czy Retatrutide zmniejsza apetyt?
Retatrutide oddziałuje na szlaki związane z regulacją przyjmowania pokarmu i metabolizmu, a w badaniach prowadził do dużej redukcji masy ciała. Indywidualne odczucia związane z apetytem mogą jednak się różnić.
Czy po rozpoczęciu terapii przestanę mieć ochotę na słodycze?
Nie można tego zagwarantować. Preferencje i zachowania żywieniowe są złożone i nie wynikają wyłącznie z fizjologicznego głodu.
Czy im mniej jem, tym lepiej?
Nie. Celem nie jest minimalizacja spożycia za wszelką cenę, lecz bezpieczna poprawa zdrowia i masy ciała przy odpowiednim odżywieniu.
Czy wynik 24,2% oznacza, że tyle schudnę?
Nie. Jest to średnia redukcja obserwowana po 48 tygodniach przy najwyższej badanej dawce w badaniu fazy 2, a nie indywidualna gwarancja.
Czy Retatrutide jest już zatwierdzonym lekiem?
Nie. Retatrutide nadal pozostaje substancją badaną.
Podsumowanie
Jeżeli każdego wieczoru otwierasz lodówkę, bardzo łatwo dojść do wniosku:
„Po prostu nie mam silnej woli.”
Ale rzeczywistość jest bardziej skomplikowana.
Może być tak, że w ciągu dnia jesz zbyt mało.
Może działać nawyk.
Może jedzenie stało się nagrodą.
Możesz być zmęczony.
Możesz reagować na dostępność atrakcyjnego jedzenia.
A częścią problemu może być również:
biologiczna regulacja apetytu i sytości.
I właśnie ten ostatni element jest jednym z powodów, dla których współczesna farmakoterapia otyłości tak bardzo zmieniła sposób patrzenia na redukcję masy.
Retatrutide jest szczególnie interesującym przykładem tego kierunku ze względu na potrójną aktywność wobec receptorów:
GIP + GLP-1 + glukagonowego.
W badaniu fazy 2 przy najwyższej badanej dawce średnia redukcja masy po 48 tygodniach wyniosła:
24,2%.
To nie oznacza, że Retatrutide automatycznie zamknie lodówkę o 22:00.
Nie usunie stresu.
Nie skasuje wszystkich nawyków.
Nie zmieni każdej decyzji dotyczącej jedzenia.
Ale nowoczesne leczenie otyłości daje możliwość wpływania na coś, czego klasyczna dieta często wymagała od człowieka, żeby po prostu:
pokonał siłą woli.
I być może właśnie dlatego jednym z najbardziej znaczących efektów skutecznego leczenia nie musi być moment, kiedy waga pokazuje kolejne:
−10 kg.
Może nim być zupełnie zwyczajny wieczór.
Kolacja została zjedzona.
Jedzenie nadal jest w lodówce.
Nikt jej nie zamknął na klucz.
Nie musisz ze sobą negocjować.
Po prostu:
nie czujesz potrzeby, żeby znowu ją otworzyć.
Aktualny status Retatrutide
Retatrutide (LY3437943) jest badanym agonistą receptorów GIP, GLP-1 i glukagonowego, rozwijanym w programie badań klinicznych dotyczącym otyłości i innych zaburzeń metabolicznych.
W badaniu fazy 2 u osób z otyłością lub nadwagą bez cukrzycy przy najwyższej badanej dawce obserwowano średnią redukcję masy ciała wynoszącą 24,2% po 48 tygodniach.
Retatrutide pozostaje substancją badaną i nie jest obecnie zatwierdzonym lekiem. Wyników badań klinicznych nie należy traktować jako gwarancji indywidualnej skuteczności ani konkretnego wpływu na zachowania żywieniowe.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani instrukcji stosowania Retatrutide.
Źródła
Jastreboff A.M. i wsp., Triple–Hormone-Receptor Agonist Retatrutide for Obesity — A Phase 2 Trial, New England Journal of Medicine, 2023.
Eli Lilly and Company, program badań klinicznych TRIUMPH — Retatrutide (LY3437943).
Publikacje dotyczące regulacji apetytu, sytości, hedonicznego przyjmowania pokarmu oraz wpływu środowiska żywieniowego na spożycie energii.
Literatura dotycząca snu, zachowań żywieniowych i długoterminowego leczenia otyłości.