Trening całego ciała / FBW podczas redukcji / odchudzania.

Trzy treningi w tygodniu, kilka podstawowych ćwiczeń i żadnego skomplikowanego podziału na partie mięśniowe. Dla osoby, która chce schudnąć i jednocześnie poprawić sylwetkę, brzmi to całkiem rozsądnie. Ale czy trening FBW rzeczywiście sprawdza się podczas redukcji?

Wokół treningu siłowego narosło wiele przekonań. Jedni uważają, że podczas odchudzania należy wykonywać dużo powtórzeń z małym ciężarem. Inni twierdzą, że najlepsze efekty daje codzienny trening i jak największa liczba spalonych kalorii.

Tymczasem jednym z najważniejszych zadań treningu siłowego podczas redukcji jest zachowanie mięśni, a nie maksymalne zmęczenie organizmu.

Właśnie dlatego FBW może być dobrym rozwiązaniem zarówno dla początkujących, jak i dla osób, które mają już pewne doświadczenie na siłowni.

Czym jest trening FBW?

FBW to skrót od angielskiego Full Body Workout, czyli treningu całego ciała.

W praktyce oznacza to wykonywanie podczas jednej sesji ćwiczeń angażujących większość głównych grup mięśniowych.

Zamiast poświęcać osobny dzień na klatkę piersiową, kolejny na plecy, a jeszcze inny na nogi, ćwiczysz całe ciało podczas jednego treningu.

Typowa sesja FBW może obejmować:

• Przysiad lub inne ćwiczenie na nogi.
• Ruch angażujący tylną część ud i pośladki.
• Wyciskanie na klatkę piersiową.
• Przyciąganie lub wiosłowanie na plecy.
• Ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia.

Nie trzeba wykonywać kilkunastu ćwiczeń. Dobrze dobrane pięć lub sześć ruchów może wystarczyć, aby stworzyć wartościowy trening.

Dlaczego podczas odchudzania warto trenować siłowo?

Kiedy masa ciała spada, organizm nie pozbywa się wyłącznie tłuszczu. Część utraconej masy może pochodzić również z mięśni i innych składników beztłuszczowej masy ciała.

Dlatego sama liczba kilogramów na wadze nie mówi wszystkiego o jakości redukcji.

Dwie osoby mogą schudnąć po dziesięć kilogramów, ale ich sylwetki i sprawność po zakończeniu diety mogą wyglądać zupełnie inaczej.

Trening siłowy pomaga dostarczać mięśniom bodźca potrzebnego do utrzymania ich funkcji i masy. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem może ograniczać utratę tkanki mięśniowej podczas deficytu energetycznego.

Nie oznacza to, że trzeba trenować jak zawodowy kulturysta. Liczą się regularność, poprawna technika i obciążenie dostosowane do możliwości.

Ważna jest także dieta. O roli białka podczas redukcji pisaliśmy w artykule ile białka jeść podczas odchudzania. Odpowiednia podaż tego składnika pomaga wspierać utrzymanie mięśni, ale nie zastępuje treningu.

FBW czy split – co lepiej sprawdzi się na redukcji?

Trening FBW i trening dzielony, czyli split, różnią się przede wszystkim sposobem organizacji ćwiczeń.

W FBW podczas jednej sesji pracuje większość ciała. W splicie poszczególne grupy mięśniowe trenuje się w różne dni.

Przykładowo osoba stosująca split może ćwiczyć klatkę piersiową i triceps w poniedziałek, plecy w środę, a nogi w piątek.

Czy jeden system daje zdecydowanie lepsze efekty?

Badania porównujące częstotliwość treningu sugerują, że przy podobnej tygodniowej objętości pracy różnice w przyrostach mięśni i siły mogą być niewielkie.

Nie ma więc podstaw, aby twierdzić, że FBW zawsze wygrywa ze splitem.

Ma jednak ważną zaletę organizacyjną. Jeżeli możesz trenować tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, pozwala regularnie angażować wszystkie główne grupy mięśniowe.

Dla osoby pracującej na pełen etat, mającej rodzinę i inne obowiązki może to być znacznie wygodniejsze niż plan wymagający pięciu wizyt na siłowni.

Najlepszy system treningowy to taki, który możesz realizować przez kolejne miesiące, a nie tylko przez pierwsze dwa tygodnie motywacji.

Czy trening FBW spala dużo kalorii?

Trening całego ciała może być wymagający energetycznie, ponieważ angażuje wiele dużych grup mięśniowych.

Nie oznacza to jednak, że każdy trening FBW spala więcej kalorii niż każda sesja splitu.

Wydatek energetyczny zależy między innymi od czasu treningu, obciążenia, liczby serii, długości przerw i intensywności wysiłku.

Nie warto również traktować wskazań zegarka sportowego jako dokładnego pomiaru spalonych kalorii.

Podczas redukcji trening siłowy najlepiej traktować przede wszystkim jako sposób na zachowanie mięśni i poprawę sprawności.

Deficyt energetyczny można natomiast osiągać dzięki odpowiedniemu odżywianiu i całkowitej aktywności w ciągu dnia.

Jeżeli największym problemem jest dla Ciebie uczucie głodu, nie próbuj rozwiązywać go wyłącznie dodatkowym treningiem. Warto zadbać również o skład posiłków. W naszym artykule o sytości i odczuwaniu głodu opisujemy mechanizmy, które wpływają na to, kiedy czujemy się najedzeni.

Ile razy w tygodniu wykonywać FBW?

Dla wielu początkujących dobrym rozwiązaniem będą dwa lub trzy treningi tygodniowo.

Przy dwóch sesjach możesz ćwiczyć na przykład we wtorek i piątek. Przy trzech – w poniedziałek, środę i piątek.

Takie rozłożenie treningów pozwala zostawić czas na odpoczynek i regenerację.

Nie oznacza to jednak, że ćwiczenie częściej jest zawsze błędem. Osoby bardziej doświadczone mogą stosować również cztery treningi FBW tygodniowo, odpowiednio regulując liczbę serii i intensywność.

Warto pamiętać, że na redukcji organizm może mieć mniejsze możliwości regeneracyjne, zwłaszcza przy dużym deficycie kalorycznym, niedoborze snu lub wysokim poziomie stresu.

Dlatego zamiast automatycznie dokładać kolejne treningi, lepiej obserwować wyniki i samopoczucie.

Przykładowy plan FBW na redukcji

Poniższy plan to propozycja dla zdrowej osoby początkującej, która zna podstawową technikę ćwiczeń lub uczy się jej pod nadzorem trenera.

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Przysiad z hantlem	2–3	8–12
Martwy ciąg rumuński z hantlami	2–3	8–12
Wyciskanie hantli na ławce	2–3	8–12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego	2–3	8–12
Wiosłowanie na wyciągu	2	10–12
Plank	2	20–40 sekund

Przed treningiem wykonaj krótką rozgrzewkę i kilka lżejszych powtórzeń przygotowawczych.

Dobieraj ciężar tak, aby końcowe powtórzenia były wymagające, ale nie wymuszały utraty prawidłowej techniki.

Na początku nie musisz trenować do całkowitego zmęczenia mięśni. Lepiej stopniowo zwiększać wymagania niż próbować osiągnąć maksimum już na pierwszej sesji.

Czy na każdym treningu FBW trzeba robić te same ćwiczenia?

Nie.

Można stosować jeden prosty zestaw przez pewien czas, ale dobrym rozwiązaniem jest również przygotowanie dwóch wariantów treningu.

Wariant A może zawierać przysiad, wyciskanie na ławce i wiosłowanie.

Wariant B może opierać się na wykrokach, martwym ciągu rumuńskim i wyciskaniu nad głowę.

Oba treningi nadal angażują większość ciała, ale pozwalają rozłożyć obciążenie między różne ćwiczenia.

Nie trzeba jednak zmieniać planu co tydzień. Zbyt częste wymienianie wszystkich ruchów utrudnia ocenę postępów.

Daj sobie kilka tygodni na opanowanie techniki i stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń lub obciążenia.

Jak zwiększać ciężar podczas odchudzania?

Wiele osób obawia się, że podczas redukcji nie można poprawiać wyników siłowych.

W praktyce początkujący często są w stanie zwiększać siłę również przy umiarkowanym deficycie kalorycznym.

Osoby zaawansowane mogą mieć trudniej, ale utrzymanie dotychczasowych wyników także jest wartościowym osiągnięciem.

Dobrym sposobem jest progresja oparta na zakresie powtórzeń.

Jeżeli plan zakłada 8–12 powtórzeń, możesz rozpocząć od ośmiu i stopniowo zwiększać ich liczbę. Gdy wykonujesz wszystkie serie po dwanaście powtórzeń z dobrą techniką, możesz nieznacznie zwiększyć ciężar.

Nie musisz poprawiać wyniku na każdym treningu.

Znaczenie ma kierunek zmian obserwowany w ciągu kilku tygodni.

Czy FBW trzeba łączyć z cardio?

Trening siłowy i aktywność aerobowa pełnią nieco inne funkcje, dlatego dobrze mogą się uzupełniać.

FBW pomaga rozwijać siłę i wspiera zachowanie mięśni. Spacery, jazda na rowerze, pływanie czy marsz na bieżni poprawiają wydolność i wspierają zdrowie układu krążenia.

Nie trzeba jednak wykonywać intensywnego cardio po każdej sesji siłowej.

Dla wielu osób rozsądnym rozwiązaniem będzie połączenie dwóch lub trzech treningów FBW z regularnymi spacerami.

Jeżeli na początku redukcji masz niewielką kondycję, stopniowo zwiększaj codzienną aktywność zamiast od razu planować bardzo intensywne sesje.

Najważniejsza jest systematyczność.

Czy na redukcji warto trenować do upadku mięśniowego?

Upadek mięśniowy oznacza moment, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego prawidłowego powtórzenia.

Nie trzeba doprowadzać do niego w każdej serii, aby trening był skuteczny.

Dla wielu osób korzystniejsze jest pozostawienie niewielkiego zapasu powtórzeń. Pozwala to utrzymywać technikę i ograniczać nadmierne zmęczenie.

Szczególnie na początku przygody z siłownią ważniejsze od maksymalnego wysiłku jest nauczenie się poprawnego wykonywania ćwiczeń.

Co jeść przed i po treningu FBW?

Nie istnieje jeden obowiązkowy posiłek przedtreningowy.

Jeżeli ćwiczysz rano, możesz dobrze czuć się po lekkim śniadaniu. Jeśli trenujesz po pracy, większe znaczenie może mieć obiad zjedzony kilka godzin wcześniej.

Warto zadbać o odpowiednią ilość energii, białka i węglowodanów w całym dniu.

Posiłek po treningu również nie musi być spożyty natychmiast po odłożeniu hantli. Ważniejsza jest całodzienna podaż składników odżywczych.

Jeśli podczas redukcji masz problem z kontrolowaniem apetytu, pomocne może być zaplanowanie regularnych posiłków zamiast przypadkowego podjadania. O mechanizmach regulujących łaknienie przeczytasz w artykule o wpływie retatrutydu na apetyt.

Trening FBW a retatrutyd – dlaczego ochrona mięśni jest ważna?

Retatrutide (retatrutyd) jest substancją badaną klinicznie w kontekście leczenia otyłości i zaburzeń metabolicznych. W badaniach obserwowano znaczącą redukcję masy ciała.

Sama utrata kilogramów nie mówi jednak wszystkiego o zmianach składu ciała.

Przy dużym spadku masy ciała warto zwracać uwagę na zachowanie mięśni, odpowiednią ilość białka i dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości energii.

Trening oporowy może wspierać utrzymanie sprawności i masy mięśniowej niezależnie od sposobu prowadzenia redukcji.

Jeżeli apetyt jest znacznie ograniczony, szczególnie ważne jest unikanie połączenia intensywnych treningów z niedostatecznym odżywianiem i nawodnieniem.

Więcej informacji o retatrutydzie i związanych z nim produktach badawczych znajduje się w serwisie RETAFIT.pl.

Najczęstsze błędy podczas FBW na redukcji

Zbyt wiele ćwiczeń. Rozbudowany trening nie zawsze jest lepszy. Początkującym często wystarczy kilka podstawowych ruchów.

Za duży deficyt kaloryczny. Bardzo mała ilość jedzenia może pogarszać regenerację i utrudniać utrzymanie siły.

Ciągłe zmienianie planu. Bez powtarzalności trudno ocenić, czy robisz postępy.

Brak odpoczynku. Regeneracja jest częścią treningu, a nie stratą czasu.

Ocenianie treningu tylko po spalonych kaloriach. W treningu siłowym liczy się również zachowanie mięśni, technika i progresja.

Porównywanie się z innymi. Osoby o różnym doświadczeniu i sprawności potrzebują różnych obciążeń.

Jak ocenić efekty FBW podczas redukcji?

Nie skupiaj się wyłącznie na wadze.

Obserwuj również obwody ciała, wyniki siłowe, samopoczucie i jakość wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli masa ciała stopniowo spada, a Ty utrzymujesz podobną siłę, może to być dobry znak.

Warto prowadzić prosty dziennik treningowy. Zapisuj ćwiczenia, ciężary i liczbę powtórzeń.

Po kilku tygodniach łatwiej będzie zauważyć, czy plan działa, czy wymaga zmian.

Najczęstsze pytania

Czy FBW trzy razy w tygodniu wystarczy?

Dla wielu osób tak. Trzy dobrze zaplanowane treningi całego ciała mogą skutecznie wspierać rozwój siły i zachowanie mięśni.

Czy FBW jest dobry dla początkujących?

Tak. Pozwala regularnie ćwiczyć podstawowe wzorce ruchowe i stopniowo poznawać technikę.

Czy FBW można robić w domu?

Tak. Można wykorzystać hantle, gumy oporowe oraz ćwiczenia z masą własnego ciała. Wraz z postępami trzeba jednak zadbać o odpowiedni poziom trudności.

Czy trening FBW odchudza brzuch?

Nie istnieje trening pozwalający wybierać miejsce, z którego organizm spala tłuszcz. FBW może wspierać ogólną redukcję i wzmacniać mięśnie, ale nie powoduje miejscowego spalania tkanki tłuszczowej.

Czy podczas redukcji trzeba zmniejszać ciężary?

Nie automatycznie. Jeżeli technika i regeneracja na to pozwalają, warto próbować utrzymywać dotychczasowe wyniki.

Podsumowanie – czy FBW to dobry wybór na redukcji?

Trening FBW może być bardzo dobrym rozwiązaniem podczas odchudzania, szczególnie jeśli masz czas na dwa lub trzy treningi tygodniowo.

Pozwala angażować najważniejsze grupy mięśniowe, rozwijać siłę i wspierać zachowanie masy mięśniowej.

Nie jest jednak magicznym sposobem na szybsze spalanie tłuszczu ani jedynym skutecznym systemem treningowym.

O efektach decydują przede wszystkim regularność, odpowiednia objętość treningowa, regeneracja i sposób odżywiania.

Jeżeli szukasz prostego planu, który można pogodzić z codziennymi obowiązkami i dietą redukcyjną, FBW zdecydowanie warto rozważyć.

Źródła naukowe

1. World Health Organization – WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
2. American College of Sports Medicine – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009.
3. Schoenfeld B.J. i wsp. – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2016.
4. Morton R.W. i wsp. – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 2018.
5. Jastreboff A.M. i wsp. – Triple–Hormone-Receptor Agonist Retatrutide for Obesity — A Phase 2 Trial, New England Journal of Medicine, 2023.

Artykuł ma charakter edukacyjny. W przypadku chorób przewlekłych, urazów lub istotnych ograniczeń ruchowych plan treningowy należy dostosować indywidualnie.