Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej, niższy wydatek energetyczny i zbyt duży deficyt kaloryczny mogą sprawiać, że po schudnięciu częściej odczuwamy zimno.
Jeszcze niedawno mogłeś chodzić po domu w krótkim rękawku, a teraz coraz częściej sięgasz po bluzę. Wieczorem marzną Ci dłonie, w biurze jest Ci chłodno, chociaż inni nie narzekają, a zimą znacznie trudniej się rozgrzać.
Co się zmieniło? Być może Twoja masa ciała.
Po schudnięciu niektóre osoby rzeczywiście częściej odczuwają zimno. Nie jest to jednak przypadłość dotycząca wszystkich i nie zawsze wynika wyłącznie z utraty tkanki tłuszczowej.
Znaczenie mogą mieć mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, zmiany w produkcji ciepła, ilość tkanki tłuszczowej oraz sposób prowadzenia redukcji.
Dlaczego tak się dzieje i kiedy marznięcie powinno zwrócić naszą uwagę?
Mniej tkanki tłuszczowej, czyli słabsza izolacja?
Tkanka tłuszczowa pełni w organizmie wiele funkcji. Jest magazynem energii, uczestniczy w regulacji hormonalnej, a tłuszcz podskórny pomaga ograniczać utratę ciepła.
Kiedy chudniesz, zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, również tej znajdującej się bezpośrednio pod skórą.
Może to wpływać na odczuwanie temperatury, szczególnie w chłodnym otoczeniu.
Nie oznacza to jednak, że każda szczupła osoba musi marznąć. Na tolerancję zimna wpływają również krążenie, aktywność mięśni, ubranie, temperatura otoczenia i indywidualne różnice fizjologiczne.
Utrata izolacji termicznej jest więc jednym z możliwych wyjaśnień, ale nie jedynym.
Dlaczego po schudnięciu organizm potrzebuje mniej energii?
Wyobraź sobie, że wcześniej ważyłeś 100 kg, a obecnie ważysz 80 kg.
Twoje ciało ma teraz mniejszą masę do utrzymania i przemieszczania. Zazwyczaj oznacza to również mniejszy całkowity wydatek energetyczny.
Energia wykorzystywana przez organizm ostatecznie w dużej części zamienia się w ciepło.
Kiedy zapotrzebowanie energetyczne spada, może zmieniać się także ilość wytwarzanego ciepła.
To jeden z powodów, dla których po dużej redukcji masy ciała możesz inaczej odczuwać temperaturę.
Warto jednak pamiętać, że nie da się przewidzieć stopnia marznięcia wyłącznie na podstawie liczby utraconych kilogramów.
Adaptacja metaboliczna – czy organizm zaczyna oszczędzać energię?
Podczas odchudzania organizm przystosowuje się do nowych warunków.
Część spadku wydatku energetycznego wynika po prostu z mniejszej masy ciała. U niektórych osób pojawia się również tak zwana adaptacyjna termogeneza, czyli zmniejszenie wydatku energetycznego większe, niż można by oczekiwać na podstawie samej zmiany masy i składu ciała.
Jej nasilenie jest indywidualne i zależy między innymi od przebiegu redukcji oraz aktualnego bilansu energetycznego.
Nie oznacza to, że metabolizm został trwale uszkodzony.
Organizm może po prostu zużywać mniej energii, szczególnie podczas długotrwałego deficytu kalorycznego.
Uczucie zimna może towarzyszyć takiej sytuacji, ale samo w sobie nie jest wiarygodnym testem tempa metabolizmu.
Czy zbyt duży deficyt kaloryczny nasila marznięcie?
Może.
Jeśli przez długi czas dostarczasz organizmowi znacznie mniej energii, niż potrzebuje, mogą pojawić się zmęczenie, spadek spontanicznej aktywności i gorsza tolerancja chłodu.
Szczególnie niekorzystne bywa połączenie bardzo niskiej kaloryczności diety z intensywnymi treningami i niewystarczającą regeneracją.
W takich warunkach problemem nie musi być sama utrata tłuszczu, ale zbyt mała dostępność energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dlatego nie warto traktować ciągłego marznięcia jako dowodu na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli podczas redukcji stale jest Ci zimno, jesteś wyczerpany i pogarszają się Twoje wyniki treningowe, warto przyjrzeć się całemu planowi odchudzania.
Czy mięśnie pomagają utrzymywać ciepło?
Tak. Pracujące mięśnie wytwarzają ciepło, a ich drżenie jest jednym z mechanizmów obrony organizmu przed wychłodzeniem.
Tkanka mięśniowa uczestniczy również w spoczynkowym wydatku energetycznym, choć nie jest jedynym ani najbardziej energochłonnym narządem.
Podczas redukcji warto więc dbać o zachowanie masy mięśniowej.
Pomagają w tym odpowiednio dobrany trening siłowy, wystarczająca ilość białka i unikanie nadmiernie agresywnego deficytu energetycznego.
Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrym punktem wyjścia może być trening całego ciała FBW.
Nie oznacza to, że większe mięśnie całkowicie rozwiązują problem marznięcia. Mogą jednak wspierać sprawność i utrzymywanie prawidłowego składu ciała.
Dlaczego najbardziej marzną dłonie i stopy?
Kiedy organizm próbuje ograniczyć utratę ciepła, może zmniejszać przepływ krwi przez naczynia znajdujące się blisko powierzchni skóry.
Dzięki temu łatwiej chronić temperaturę narządów wewnętrznych, ale dłonie i stopy mogą stawać się chłodniejsze.
To naturalny mechanizm termoregulacji.
Jeśli jednak palce często stają się białe lub sine, pojawia się ból, drętwienie albo wyraźna asymetria objawów, nie należy tłumaczyć wszystkiego odchudzaniem.
Takie dolegliwości mogą mieć inne przyczyny i wymagają oceny medycznej.
Czy po zakończeniu redukcji uczucie zimna mija?
U części osób tak.
Po zakończeniu deficytu kalorycznego i przejściu na dietę utrzymującą masę ciała mogą ustępować niektóre objawy związane z ograniczoną dostępnością energii.
Nie oznacza to jednak, że każdy wróci do wcześniejszej tolerancji chłodu.
Jeśli po schudnięciu masz mniej tkanki tłuszczowej i mniejszą masę ciała, Twoje warunki termiczne rzeczywiście są inne niż wcześniej.
Ważne jest również to, czy utrzymujesz prawidłową podaż energii, dobrze śpisz i nie przeciążasz się treningami.
W tym kontekście warto przeczytać również artykuł o regeneracji po treningu.
Czy jedzenie pomaga się rozgrzać?
Po posiłku organizm zużywa energię na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie składników odżywczych. Zjawisko to nazywamy termicznym efektem pożywienia.
Możesz więc odczuwać przyjemne ciepło po zjedzeniu gorącego, sycącego posiłku.
Nie oznacza to jednak, że konkretne produkty w istotny sposób przyspieszą metabolizm albo rozwiążą problem przewlekłego marznięcia.
Jeśli jesz zbyt mało, ważniejsze od szukania rozgrzewających produktów będzie zapewnienie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych.
Podczas odchudzania warto też pamiętać o białku, które wspiera utrzymywanie masy mięśniowej. Szerzej omawiamy to w artykule Ile białka jeść podczas odchudzania?.
Czy marznięcie może oznaczać problemy z tarczycą?
Tak, ale nie musi.
Nietolerancja zimna jest jednym z możliwych objawów niedoczynności tarczycy. Mogą jej towarzyszyć również zmęczenie, zaparcia, suchość skóry, spowolnienie i inne dolegliwości.
Podobne objawy mogą występować przy niedokrwistości, niedoborach żywieniowych czy zbyt małej podaży energii.
Dlatego nie warto automatycznie zakładać, że ciągłe marznięcie wynika z utraty tłuszczu.
Jeżeli uczucie zimna jest silne, pojawiło się nagle, nasila się lub towarzyszą mu inne niepokojące objawy, warto skonsultować się z lekarzem.
W zależności od sytuacji może on zalecić odpowiednie badania, na przykład morfologię krwi czy ocenę funkcji tarczycy.
Retatrutyd a uczucie zimna podczas odchudzania
Retatrutyd (Retatrutide) jest substancją badaną klinicznie pod kątem leczenia otyłości i zaburzeń metabolicznych.
W badaniach obserwowano znaczną redukcję masy ciała, ale nie oznacza to, że każda dolegliwość pojawiająca się podczas takiej redukcji jest bezpośrednim działaniem substancji.
Jeżeli osoba traci dużo kilogramów, zmienia się jej skład ciała, zapotrzebowanie energetyczne i sposób odżywiania. Czynniki te mogą wpływać również na tolerancję chłodu.
Nie ma jednak podstaw, aby traktować marznięcie jako potwierdzony, charakterystyczny efekt działania retatrutydu.
Więcej o mechanizmach regulacji apetytu przeczytasz w artykule Retatrutyd – jego wpływ na apetyt. Informacje o materiałach badawczych znajdziesz także w serwisie RETAFIT.
Retatrutyd pozostaje substancją eksperymentalną. Nie należy stosować go samodzielnie w celu odchudzania.
Co zrobić, jeśli po schudnięciu ciągle jest Ci zimno?
Zacznij od sprawdzenia kilku podstawowych kwestii:
- Oceń kaloryczność diety. Upewnij się, że nie utrzymujesz zbyt dużego deficytu przez długi czas.
- Zadbaj o regularne posiłki. Dostarczaj odpowiednią ilość energii, białka i pozostałych składników odżywczych.
- Utrzymuj aktywność fizyczną. Regularny ruch i trening siłowy wspierają sprawność oraz zachowanie mięśni.
- Nie zaniedbuj regeneracji. Odpowiedni sen i odpoczynek są szczególnie ważne podczas redukcji.
- Dostosuj ubranie i temperaturę otoczenia. Po dużym schudnięciu możesz potrzebować cieplejszej odzieży niż wcześniej.
Jeśli problem jest uporczywy, nie próbuj rozwiązywać go wyłącznie suplementami czy kolejnymi zmianami diety. Najpierw warto wykluczyć przyczyny zdrowotne.
Najczęstsze pytania
Czy uczucie zimna oznacza, że spalam tłuszcz?
Nie. Marznięcie nie jest wiarygodnym wskaźnikiem spalania tkanki tłuszczowej ani wielkości deficytu kalorycznego.
Czy osoby szczupłe częściej marzną?
Niektóre mogą gorzej tolerować chłód ze względu na mniejszą ilość tłuszczu podskórnego, ale nie jest to reguła.
Czy bardzo niska kaloryczność diety może powodować zimne dłonie i stopy?
Może sprzyjać gorszej tolerancji zimna, szczególnie przy długotrwałym niedoborze energii. Takie objawy mogą mieć jednak również inne przyczyny.
Czy po powrocie do normalnego jedzenia przestanę marznąć?
Jeśli problem był związany z niedostateczną podażą energii, poprawa odżywiania może pomóc. Nie daje to jednak gwarancji ustąpienia objawów.
Kiedy warto iść do lekarza?
Gdy marznięcie jest nasilone, utrzymuje się mimo odpowiedniego odżywiania albo towarzyszą mu znaczne zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, bladość czy inne niepokojące objawy.
Podsumowanie – dlaczego po schudnięciu częściej marzniesz?
Po redukcji masy ciała organizm może wytwarzać mniej ciepła, a mniejsza ilość tłuszczu podskórnego może ograniczać izolację termiczną.
Znaczenie mają również zmiany wydatku energetycznego i sposób prowadzenia diety.
Nie należy jednak uznawać ciągłego uczucia zimna za obowiązkowy element odchudzania ani za dowód skutecznej redukcji.
Jeśli po schudnięciu częściej sięgasz po bluzę, nie musi to oznaczać niczego niepokojącego. Jeśli jednak stale marzniesz i czujesz się coraz gorzej, warto sprawdzić, czy organizm otrzymuje wystarczająco dużo energii i czy nie występują inne problemy zdrowotne.
Źródła naukowe
- Rosenbaum M., Leibel R.L. – Adaptive thermogenesis in humans, International Journal of Obesity, 2010.
- Müller M.J. i wsp. – Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited, American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Hall K.D. i wsp. – Energy balance and its components: implications for body weight regulation, American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – materiały edukacyjne dotyczące metabolizmu i kontroli masy ciała.
- Jastreboff A.M. i wsp. – Triple–Hormone-Receptor Agonist Retatrutide for Obesity — A Phase 2 Trial, New England Journal of Medicine, 2023.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej.