Podczas odchudzania większość osób skupia się na jednym: żeby waga pokazywała coraz mniej kilogramów. Jednak sama utrata masy ciała nie mówi wszystkiego o efektach redukcji.
Znaczenie ma również to, co dokładnie tracimy. Najlepiej, gdy zmniejsza się przede wszystkim ilość tkanki tłuszczowej, a mięśnie pozostają możliwie dobrze zachowane.
Trening siłowy pomaga zachować sprawność i ograniczać utratę mięśni podczas redukcji masy ciała. Ważne są również odpowiednia dieta i regeneracja.
To szczególnie ważne przy dużej redukcji masy ciała, jaką obserwowano w badaniach nad retatrutydem (Retatrutide).
Czy podczas takiego odchudzania warto ćwiczyć siłowo? Czy trzeba chodzić na siłownię? Ile treningów tygodniowo wystarczy i czy można ćwiczyć, kiedy apetyt jest mniejszy?
Wyjaśniamy to prostym językiem.
Dlaczego trening siłowy jest ważny podczas odchudzania?
Kiedy organizm traci masę ciała, zwykle zmniejsza się nie tylko ilość tłuszczu. Część utraconych kilogramów może pochodzić również z masy beztłuszczowej.
Do masy beztłuszczowej zaliczamy między innymi mięśnie, wodę, narządy i inne tkanki. Dlatego nie należy utożsamiać każdej utraty masy beztłuszczowej z utratą samych mięśni.
Trening siłowy pomaga dostarczyć organizmowi ważny sygnał: mięśnie są nadal potrzebne.
Podczas ćwiczeń mięśnie pracują przeciwko oporowi. Może nim być ciężar hantli, sztanga, maszyna treningowa, guma oporowa albo masa własnego ciała.
Regularny trening pomaga utrzymywać siłę, sprawność i masę mięśniową. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem może ograniczać niekorzystne zmiany składu ciała podczas redukcji.
Nie daje jednak gwarancji, że utrata mięśni zostanie całkowicie wyeliminowana.
Retatrutyd a mięśnie – co wiemy z badań?
Retatrutyd jest substancją badaną w leczeniu otyłości i zaburzeń metabolicznych. Działa na trzy receptory hormonalne: GLP-1, GIP oraz receptor glukagonu.
W badaniach klinicznych obserwowano bardzo dużą redukcję masy ciała. W badaniu fazy 2 z 2023 roku największa średnia redukcja po 48 tygodniach wyniosła 24,2%.
Tak duża zmiana masy ciała sprawia, że szczególnie istotne staje się zachowanie sprawności i odpowiedniego składu ciała.
Nie ma jednak wystarczających danych z badań bezpośrednio porównujących różne programy treningu siłowego u osób otrzymujących retatrutyd.
Dlatego praktyczne wskazówki treningowe opierają się przede wszystkim na dobrze poznanych zasadach treningu oporowego oraz postępowania podczas redukcji masy ciała.
Więcej o samym wpływie redukcji na mięśnie przeczytasz w artykule Jak retatrutyd wpływa na mięśnie?.
Czy trzeba chodzić na siłownię?
Nie.
Siłownia daje duży wybór sprzętu i pozwala wygodnie zwiększać obciążenia, ale nie jest jedynym miejscem, w którym można skutecznie trenować.
Dla osoby początkującej dobrym rozwiązaniem mogą być ćwiczenia w domu.
Przykładowo:
- przysiady do krzesła,
- wstawanie z krzesła bez pomocy rąk,
- pompki przy ścianie lub blacie,
- przyciąganie gumy oporowej,
- unoszenie bioder w leżeniu,
- ćwiczenia z lekkimi hantlami.
Najważniejsze jest dobranie trudności do własnych możliwości i stopniowe zwiększanie wymagań.
Osoba, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia, nie musi zaczynać od ciężkich przysiadów ze sztangą.
Znacznie lepszy będzie regularny, bezpieczny trening, który da się utrzymać przez kolejne miesiące.
Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć siłowo?
Dla wielu początkujących rozsądnym punktem wyjścia są dwa treningi całego ciała w tygodniu, wykonywane w niekolejne dni.
Takie podejście jest zgodne z ogólnymi zaleceniami aktywności fizycznej dla dorosłych, które rekomendują ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć częściej, ale większa liczba treningów nie zawsze oznacza lepsze efekty.
Jeśli podczas redukcji pojawia się zmęczenie, trudność z jedzeniem odpowiedniej ilości posiłków albo słaba regeneracja, dokładanie kolejnych sesji może być niekorzystne.
Liczy się jakość treningu, a nie wyłącznie liczba dni spędzonych na siłowni.
Przykładowy trening siłowy dla początkujących
Poniższy plan jest przykładem ogólnego treningu całego ciała, a nie indywidualnym zaleceniem medycznym.
Może pomóc zrozumieć, jak wygląda prosty program wzmacniający.
| Ćwiczenie | Przykładowa liczba serii i powtórzeń |
|---|---|
| Przysiad do krzesła | 2 serie po 8–12 |
| Wiosłowanie gumą lub hantlem | 2 serie po 8–12 |
| Pompki przy ścianie lub blacie | 2 serie po 8–12 |
| Most biodrowy | 2 serie po 10–15 |
| Wyciskanie lekkich hantli nad głowę | 2 serie po 8–12 |
| Ćwiczenie stabilizacyjne, np. bird dog | 2 serie po 6–10 na stronę |
Przed ćwiczeniami warto wykonać kilka minut lekkiej rozgrzewki.
Obciążenie powinno pozwalać na zachowanie prawidłowej techniki. Początkowo lepiej zakończyć serię z zapasem kilku możliwych powtórzeń niż trenować do całkowitego wyczerpania.
Jeżeli ktoś ma choroby serca, istotne problemy ze stawami, zawroty głowy lub inne ograniczenia zdrowotne, plan należy wcześniej omówić z odpowiednim specjalistą.
Czy podczas odchudzania trzeba podnosić duże ciężary?
Nie trzeba zaczynać od dużych ciężarów.
Mięśnie mogą otrzymywać odpowiedni bodziec również przy umiarkowanym obciążeniu, pod warunkiem że ćwiczenie jest dostatecznie wymagające.
Przykładowo osoba początkująca może odczuwać duży wysiłek podczas przysiadu z masą własnego ciała.
Z kolei osoba trenująca od kilku lat może potrzebować dodatkowego obciążenia.
Dlatego nie istnieje jeden ciężar odpowiedni dla wszystkich.
Ważne są:
- poprawna technika,
- regularność,
- stopniowe zwiększanie trudności,
- odpowiedni odpoczynek.
Jeżeli ćwiczenie staje się bardzo łatwe, można zwiększyć liczbę powtórzeń, zastosować mocniejszą gumę albo nieco większy ciężar.
Nie należy jednak przyspieszać progresji kosztem bezpieczeństwa.
Białko i trening siłowy – dlaczego powinny iść w parze?
Sam trening nie wystarczy, jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych.
Szczególnie ważne jest białko, ponieważ dostarcza aminokwasów wykorzystywanych między innymi do odbudowy i utrzymania tkanek mięśniowych.
Źródłami białka mogą być:
- jaja,
- ryby,
- chude mięso,
- nabiał,
- tofu i tempeh,
- nasiona roślin strączkowych.
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, wieku, aktywności, stanu zdrowia i wielkości deficytu energetycznego.
Nie ma jednej ilości odpowiedniej dla wszystkich, szczególnie w przypadku osób z dużą otyłością lub chorobami nerek.
Warto też pamiętać, że białko nie zastępuje warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i pozostałych elementów zbilansowanej diety.
Co zrobić, jeśli apetyt jest bardzo mały?
To ważny problem w kontekście terapii wpływających na odczuwanie głodu.
Jeżeli ktoś je znacznie mniej niż wcześniej, może mieć trudność z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, energii i płynów.
W takiej sytuacji intensywny trening siłowy może być gorzej tolerowany.
Sygnałami ostrzegawczymi mogą być:
- wyraźne osłabienie,
- zawroty głowy,
- pogarszająca się wydolność,
- trudność z regeneracją,
- utrzymujące się nudności lub wymioty.
Nie warto próbować „przełamywać” takich objawów kolejnym ciężkim treningiem.
Priorytetem powinno być wyjaśnienie ich przyczyny i zapewnienie odpowiedniego odżywienia oraz nawodnienia.
Przy utrzymujących się dolegliwościach potrzebna jest konsultacja medyczna.
Trening siłowy czy cardio – co jest lepsze podczas redukcji?
Najlepiej nie traktować ich jako konkurencyjnych form aktywności.
Trening siłowy pomaga utrzymywać siłę i masę mięśniową.
Z kolei aktywność aerobowa, taka jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, wspiera wydolność i zdrowie układu krążenia.
Obie formy mogą pomagać podczas odchudzania.
Dla wielu osób praktycznym połączeniem będzie trening siłowy dwa razy w tygodniu oraz regularne spacery.
Nie trzeba od razu wykonywać długich treningów cardio ani codziennie ćwiczyć na siłowni.
Ważniejsze jest znalezienie takiej ilości ruchu, którą można utrzymać przez dłuższy czas.
Czy trening siłowy przyspiesza odchudzanie?
Trening siłowy zwiększa wydatek energetyczny podczas ćwiczeń, ale nie należy oczekiwać, że sam w sobie spowoduje ogromny wzrost spalania kalorii przez całą dobę.
Jego najważniejsza rola podczas redukcji często dotyczy jakości utraconej masy ciała, a nie maksymalnego tempa spadku wagi.
Może się zdarzyć, że dwie osoby schudną podobną liczbę kilogramów, ale będą różnić się siłą, sprawnością i proporcją tkanki tłuszczowej do mięśni.
Dlatego wynik na wadze nie powinien być jedynym sposobem oceny postępów.
Warto obserwować również obwód talii, samopoczucie, możliwości treningowe i codzienną sprawność.
Czy można budować mięśnie podczas redukcji masy ciała?
Tak, w pewnych sytuacjach jest to możliwe.
Szczególnie osoby początkujące, wracające do ćwiczeń po długiej przerwie lub posiadające większe zapasy tkanki tłuszczowej mogą poprawiać siłę i jednocześnie budować część masy mięśniowej mimo redukcji masy ciała.
Nie jest to jednak gwarantowane.
Im większy deficyt energetyczny, gorsza regeneracja i bardziej zaawansowany poziom treningowy, tym trudniejsze może być zwiększanie masy mięśniowej.
Podczas znacznej redukcji rozsądnym celem bywa więc przede wszystkim zachowanie mięśni i utrzymanie sprawności.
Jak ocenić, czy trening przynosi efekty?
Nie trzeba opierać się wyłącznie na wadze.
Dobrymi wskaźnikami postępu mogą być:
- możliwość wykonania większej liczby poprawnych powtórzeń,
- stopniowy wzrost używanego obciążenia,
- łatwiejsze wchodzenie po schodach,
- poprawa stabilności i równowagi,
- mniejsze zmęczenie podczas codziennych czynności.
Można również okresowo kontrolować skład ciała, pamiętając, że popularne wagi z analizą bioimpedancji mają ograniczoną dokładność, a wyniki zależą między innymi od nawodnienia.
Jeżeli masa ciała spada, ale jednocześnie gwałtownie pogarsza się siła i samopoczucie, warto przyjrzeć się odżywianiu, regeneracji i obciążeniom treningowym.
Najczęstsze błędy podczas treningu na redukcji
Pierwszym błędem jest próba trenowania codziennie, mimo że organizm nie nadąża z regeneracją.
Drugim – zbyt duży deficyt kaloryczny połączony z ciężkimi treningami.
Trzecim – skupianie się wyłącznie na spalaniu kalorii zamiast na stopniowej poprawie siły.
Czwartym – pomijanie ćwiczeń nóg, pleców i innych dużych grup mięśniowych.
Piątym – porównywanie swoich wyników z osobami, które ćwiczą od wielu lat.
Podczas redukcji nie trzeba bić rekordów na każdym treningu.
Regularność, odpowiednia technika i zachowanie sprawności są znacznie ważniejsze niż imponujące liczby na hantlach.
Najczęściej zadawane pytania – FAQ
Czy podczas stosowania retatrutydu warto ćwiczyć siłowo?
Trening oporowy jest ważnym elementem dbania o mięśnie i sprawność podczas odchudzania. Nie ma jednak wystarczających badań, które pozwalałyby wskazać jeden optymalny program specjalnie dla osób otrzymujących retatrutyd.
Czy dwa treningi tygodniowo wystarczą?
Dla wielu początkujących dwa treningi wzmacniające całe ciało tygodniowo są dobrym punktem wyjścia. Z czasem program można dostosowywać do możliwości i postępów.
Czy trening siłowy zapobiega utracie mięśni?
Może ograniczać utratę mięśni podczas redukcji, szczególnie przy odpowiednim odżywianiu. Nie gwarantuje jednak całkowitego zachowania masy mięśniowej.
Czy trzeba ćwiczyć na siłowni?
Nie. Można korzystać z gum oporowych, hantli lub ćwiczeń z masą własnego ciała.
Czy warto ćwiczyć, gdy występują nudności lub osłabienie?
Przy wyraźnych objawach nie należy forsować organizmu. Utrzymujące się nudności, wymioty, zawroty głowy lub osłabienie wymagają oceny medycznej.
Co jest ważniejsze: białko czy trening?
Oba elementy pełnią różne funkcje. Trening dostarcza mięśniom bodźca, a odpowiednie odżywianie wspiera ich utrzymanie i regenerację.
Podsumowanie – trenuj dla sprawności, nie tylko dla wyglądu
Duża redukcja masy ciała może być ważnym krokiem w poprawie zdrowia, ale nie warto skupiać się wyłącznie na liczbie kilogramów.
Mięśnie pomagają nam chodzić, podnosić przedmioty, utrzymywać równowagę i zachowywać samodzielność przez kolejne lata.
Dlatego trening siłowy jest wartościowym elementem odchudzania – niezależnie od tego, czy redukcja odbywa się wyłącznie poprzez zmianę stylu życia, czy pod kontrolą lekarza z wykorzystaniem zatwierdzonych metod leczenia.
Najważniejsza zasada: podczas odchudzania warto dążyć nie tylko do mniejszej masy ciała, ale również do zachowania siły, mięśni i codziennej sprawności.
Źródła naukowe
- Jastreboff A.M. i wsp. Triple–Hormone-Receptor Agonist Retatrutide for Obesity — A Phase 2 Trial. New England Journal of Medicine, 2023. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2301972
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Donnelly J.E. i wsp. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Morton R.W. i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Informacja redakcyjna: Materiał ma charakter edukacyjny. Retatrutyd pozostaje substancją badaną klinicznie i nie jest zatwierdzonym lekiem do rutynowego stosowania. Artykuł nie stanowi rekomendacji jego stosowania ani indywidualnego planu treningowego. Aktualizacja: 8 października 2026 r.